Crescer saudável: a alimentação na adolescência

Por Bruna Jarimba

Para além de a maioria dos adolescentes portugueses ter uma alimentação monótona e pouco imaginativa, a hora da refeição foi também perdida na maioria das famílias. O convívio em torno da mesa, oportunidade única de interacção, foi substituído pela televisão ligada em hora de telejornal ou telenovela. Em situações extremas, já nem sequer há hora da refeição, preparando cada um os alimentos à hora que para si é mais conveniente.

O comportamento alimentar na adolescência é influenciado por diversos factores: maturação somática e psicológica aceleradas, procura progressiva de independência podendo conduzir à adopção de hábitos alimentares que tentam romper com a infância e com os padrões adultos tradicionais, estilos de vida acelerados, horários irregulares com perda de algumas refeições importantes e o consumo de junk food, caracterizada por um alto consumo calórico mas um baixo valor nutritivo.

Não tomar o pequeno-almoço é um péssimo hábito. Muitos adolescentes passam mais de 12 horas sem se alimentarem. Jantam, por exemplo, às 21 horas e estão sem comer até meio da manhã do dia seguinte. Após um jejum tão prolongado, os níveis de açúcar no sangue baixam tanto que podem provocar falta de forças, sensação de desmaio, dores de cabeça, diminuição do rendimento intelectual e irritabilidade.

A família continua a ser um importante agente influenciador das preferências alimentares dos jovens. Na adolescência, as necessidades nutricionais são mais elevadas do que em qualquer outra fase do ciclo de vida. Uma boa alimentação nesta fase é fundamental, não só para que o adolescente alcance todo o potencial de crescimento e tenha uma boa saúde durante este período, mas também como prevenção de diversas doenças crónicas na idade adulta. De facto, certos padrões alimentares desenvolvidos na infância e na adolescência podem, em combinação com outros factores, resultar num aumento do risco de doenças crónicas, tais como as doenças cardiovasculares e a osteoporose. Assim, devemos encarar a necessidade de uma dieta adequada na adolescência, não só pelo seu interesse imediato, mas também como um investimento na saúde e qualidade de vida em adulto.

Muitos dos principais erros alimentares na adolescência são erros trazidos de trás mas, nunca é demasiado tarde para os corrigir:

v  Dieta desequilibrada e desinteressante: com excesso de proteínas e poucos vegetais e frutos; pouco variada, pode ter carências de alguns nutrientes;
v  Pequeno almoço demasiadamente ligeiro (por vezes inexistente). Este mau hábito começa na infância, muitas vezes forçado pela “pressa” constante dos pais;
v  Excesso de calorias e de consumo de açúcar, sobretudo no intervalo das refeições. As calorias a mais acabam por se transformar em gordura;
v  Ingestão exagerada de guloseimas (gelados, batatas fritas, refrigerantes, etc.) no intervalo das refeições;
v  Excesso de gordura e exagero de utilização de gorduras animais (leite gordo, queijos, manteiga, natas e outras gorduras derivadas doa carne ou do leite);
v  Pouca ingestão de água, podendo levar a baixas do cálcio e desidratação;
v  Ingestão de refrigerantes, colas e outras bebidas com açúcar e corantes;
v  Pouca ingestão de cálcio;
v  Excesso de consumo de sal;
v  Poucas fibras na dieta, levando a obstipação e a transtornos na absorção de certos alimentos;
v  Períodos prolongados de jejum. Uma peça de fruta, uma bolacha ou algo do género evita que o adolescente entre em hipoglicemia e comece a ficar embirrante, mal disposto, desatento, cansado, agressivo e com pouca vontade de estudar;
v  Consumo de álcool.

Reconhecidos os erros, vamos a algumas medidas essenciais para uma boa alimentação:

1.    Não estar muito tempo sem comer. Estar muito tempo sem comer leva, como reflexo de sobrevivência, a que todo o corpo se mobilize para procurar comida. A baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia) leva a má disposição, falta de atenção, dificuldade em concentrar-se, embirração permanente com os outros, tremores, fraqueza, sensação de desmaio e fome;
2.    Servir-se de pouco (especialmente daquilo que se gosta mais) e comer devagar. Desta forma, o corpo “dirá” quando é suficiente. O sentir-se “cheio” é sinal de que “já chega”;
3.    Mastigar bem. Quanto mais mastigarmos, mais preparamos os alimentos para as fases seguintes da digestão. Além disso, comer devagar e mastigar bem os alimentos é uma das maiores defesas para não engordar. Se devorarmos o que está num prato, rapidamente a comida desaparece e ainda não teve tempo de dar a sensação de satisfação e de se “estar cheio”. Mastigar mal pode ainda causar azia, enfartamento, sonolência após as refeições, noites mal dormidas, entre outros problemas;
4.    Beber muita água. A baixa ingestão de água pode levar à desidratação, que se expressa por sede, com irritação e mau humor. A água dá a sensação de saciedade e promove um bom funcionamento intestinal. Quanto maior a renovação de água, melhor os tecidos e células funcionam;
5.    Ter uma alimentação variada, em grupos de alimentos e na cor dos mesmos;
6.    Recusar fritos e não abusar dos doces.

Convém lembrar, ainda, a importância de comer à mesa. Comer em frente à TV ou ao computador leva a que se ingiram mais alimentos calóricos, porque não exigem grande destreza com os talheres, e aumenta-se o consumo de refrigerantes. A ansiedade é outro elemento contraproducente: quanto mais ansioso se está, mais depressa se come e menos se mastiga. Se se está ansioso, é melhor interromper de vez em quando a refeição e “dar uma volta”, para interromper esse acto quase compulsivo.

Fonte:

Fonseca, H. (2008), Compreender os Adolescentes. Um Desafio para Pais e Educadores. Lisboa, Editorial Presença.

Cordeiro, M. (2009), O Grande Livro Do Adolescente. Dos 10 aos 18 anos. Lisboa, A Esfera dos Livros.